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Programme de préparation physique estival 2002

Rythme hebdomadaire
Jour 1 : Course à pied
Jour 2 : Renforcement musculaire
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Course à pied
Jour 5 : Renforcement musculaire
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos (ou promenade en vélo...)

Séances de course à pied : à choisir selon l'envie du jour

a - Footing de 30 à 45 minutes.
b - Séance de 15 x 200 mètres à 70 % (de la vitesse maximale), retour en marchant. A réaliser après échauffement trottiné de 15 minutes. Trottiner 5 minutes après les sprints et s'étirer.
c - Séance de 10 x 100 mètres à 100 % . 2 minutes de récupération entre les sprints. S'échauffer avant en trottinant 20 minutes puis courir 10 minutes après pour récupérer.
d - 15 diagonales sur un terrain de football après 15 minutes d'échauffement en trottinant :

Séances de musculation

a - Séance pyramidale.
3 exercices : squatt, développés couchés ou inclinés, tirage planche ou vertical.
1 série de 15 répétitions à 50 % de la charge maximale pour s'échauffer (pour chaque exercice), puis :

1 série de 12 répétitions à 60 %.
1 série de 10 répétitions à 70 %.
1 série de   8 répétitions à 80 %.
1 série de   5 répétitions à 90 %.
1 série de   8 répétitions à 80 %.
1 série de 10 répétitions à 70 %.
1 série de 12 répétitions à 60 %.
(Récupérer 1m30s entre chaque série. Faire cela pour les 3 exercices)

b - Circuit Training.
Enchaîner sans récupération les exercices suivants après échauffement en trottinant 20 minutes.
Tractions ou tirage vertical ou tirage planche.
Pompes en variant la position et l'écartement des mains.
Squatts ou sauts de jambes.
Curls debouts avec haltères ou barre (biceps).
Développés nuque.
Abdos.

2O répétitions par exercice sauf pour les abdos (50 répétitions). Réaliser le parcours 3 fois. Récupérer 5 minutes entre chaque parcours.

Bon courage et bonnes vacances.

Pascal Dupuis

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