Judoclic et Le Guide du Judo Jujitsu   

 JUDO SPORTIF

 

Préparation à la compétition, Arbitrage, Interviews...

 
Ce cycle est destiné à introduire la spécificité de la discipline, a savoir la répétition continuelle d'efforts ciblés sur le membre inférieur.
Il est dons primordial d'utiliser une méthode destinée à solliciter sans cesse les muscles du membres inférieur (quadriceps, ischio, fessiers, péroniers, jumeaux et soléaires.).
dans ce but, le circuit training à dominante semble le mieux indiqué, ainsi que les séances à dominantes efforts répétés.
Toujours dans la même optique, je te propose une programmation axée sur 2 séances hebdomadaires.

 

SÉANCE 1 (celle du lundi)

CIRCUIT TRAINING
à dominante ceinture pelvienne et membres inférieurs.
Nombre de passages: 2 à 3 (1 passage = 2 circuits)
Temps de récupération entre chaque passage: 6 à 8 minutes
Temps de récupération entre chaque circuit: aucun
ATELIER
Groupes
musculaires
Intensité /
à son max
Nombre de
répétition
Temps de
travail
Exercice1
1/2 Squat
Quadriceps
Ischios-jamb
Fessiers
40%
15
15 à 20
secondes
Exercice 2
Développé
couché
Pectoraux
Triceps
deltoïdes ant.
40%
15
15 à 20
secondes
Exercice 3
Machine à
Quadriceps
Vastes ext et
int droit
ant crural
40%
15
15 à 20
secondes
Exercice 4
Flexions cuis-
ses tronc
Abdominaux
sous
ombilicaux
poids du
corps
15
15 à 20
secondes
Exercice 5
Machine à
ischio
Biceps crural
1/2 tendineux
1/2membraneux
40%
15
15 à 20
secondes
Exercice 6
Machine à
mollets
Jumeaux
soléaires
péroniers
40%
15
15 à 20
secondes
Exercices 7
Extension
tronc/cuisse
Spinaux
Dorsaux
Lombaires
Poids du
corps
15
15 à 20
secondes
Cette séance doit être suivie de 20 minutes d'étirements spécifiques.

 

SÉANCE 2 (celle du jeudi)

CIRCUIT TRAINING
à dominante ceinture pelvienne et membres inférieurs.
Nombre de passages: 2 à 3 (1 passage = 2 circuits)
Temps de récupération entre chaque passage: 6 à 8 minutes
Temps de récupération entre chaque circuit: aucun
ATELIER
Groupes
musculaires
Intensité /
à son max
Nombre de
répétition
Temps de
travail
Exercice1
1/2 Squat
Quadriceps
Ischios-jamb
Fessiers
50%
8 à 10
15 à 20
secondes
Exercice 2
Développé
couché
Pectoraux
Triceps
deltoïdes ant.
50%
8 à 10
15 à 20
secondes
Exercice 3
Machine à
Quadriceps
Vastes ext et
int droit
ant crural
50%
8 à 10
15 à 20
secondes
Exercice 4
Flexions cuis-
ses tronc
Abdominaux
sous
ombilicaux
poids du
corps
8 à 10
15 à 20
secondes
Exercice 5
Machine à
ischio
Biceps crural
1/2 tendineux
1/2membraneux
50%
8 à 10
15 à 20
secondes
Exercice 6
Machine à
mollets
Jumeaux
soléaires
péroniers
50%
8 à 10
15 à 20
secondes
Exercices 7
Extension
tronc/cuisse
Spinaux
Dorsaux
Lombaires
Poids du
corps
8 à 10
15 à 20
secondes
Cette séance doit être suivie de 20 minutes d'étirements spécifiques.

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