Judoclic et Le Guide du Judo Jujitsu   

 JUDO SPORTIF

 

Préparation à la compétition, Arbitrage, Interviews...

 

Ce bloc force présente plusieurs intérêts:

  1. Permettre de développer ta force maximale par la méthode des efforts max et répétés qui sollicitent le muscle d'une manière maximale en utilisant des charges lourdes et mi-lourdes.
  2. Augmenter le volume musculaire utile aux efforts de puissance sur chemin ou route (démarrage, montée de côtes, sprint...).
  3. Utiliser divers régimes de contraction musculaire poussant le muscle dans ses retranchements afin d'optimiser le phénomène de surcompensation.

Toujours dans la même optique, je te propose un programme axée sur 3 séances hebdomadaires espacées d'1 jour de récupération (lundi, mercredi, vendredi).

 

SÉANCE 1 (celle du lundi)

Atelier
groupes
musculaires
Intensité
Reps
Séries
Récup. active
Hack ou
1/2 squat
Quadriceps
ischios
fessiers
40%
15
1
échauffement
60%
10
1
1 mn 30 étirements
90%
3
2
3 mn 30 étirements
80%
6
3
3 mn 30 étirements
Tirage
à la
machine
dorsaux
trapèzes
biceps
40%
15
1
1 mn 30 étirements
70%
8
3
2 mn 30 étirements
Développé
couché
Dorsaux
pectoraux
triceps
40%
15
1
1 mn 30 étirements
70%
8
3
3 mn 30 étirements
Crunchs
Abdominaux
Poids du
corps
20
3
1 mn
Chaise
romaine
Spinaux
dorsaux
lombaires
Poids du
corps
20
3
1 mn

 

SÉANCE 2 (celle du mercredi)

Atelier
Groupes
musculaires
Intensité
Reps
Séries
Récup. active
 
Machine à
quadriceps
Quadriceps
40%
15
1
1 mn 30 étirements
70%
10
5
2 mn 30 étirements
60%
5
3 sur 7sec
2 mn 30 étirements
Machine à
ischio
Ischio
40%
15
1
1 mn 30 étirements
70%
10
5
2 mn 30 étirements
60%
5
3 sur 7sec
2 mn 30 étirements
Tirage
poulie
haute
Dorsaux
trapèzes
biceps
40%
15
1
1 mn 30 étirements
70%
8
3
2 mn 30 étirements
Rowing
haut
Deltoïdes
trapèzes
40%
15
1
1 mn 30 étirements
60%
8
3
2 mn 30 étirements
Pull-over
Dorsaux
pectoraux
40%
15
1
1 mn 30 étirements
70%
8
3
2 mn 30 étirements
Crunchs
Abdominaux
poids du
corps
20
3
1 mn
Chaise
romaine
Spinaux
dorsaux
lombaires
poids du
corps
20
3
1 mn

 

SÉANCE 3 (celle du vendredi)

Atelier
Groupes
musculaires
Intensité
Reps
Séries
Récup. active
 
Presse
Quadriceps
40%
15
1
1 mn 30 étirements
60%
12
3
2 mn 30 étirements
Tirage
poulie
basse
Dorsaux
trapèzes
biceps
40%
15
1
1 mn 30 étirements
60%
10
3
2 mn 30 étirements
Développé
couché
Pectoraux
40%
15
1
1 mn 30 étirements
70%
8
3
2 mn 30 étirements
Crunchs
Abdominaux
poids du
corps
20
3
1 mn
Chaise
romaine
Spinaux
dorsaux
lombaires
poids du
corps
20
3
1 mn

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