Judoclic et Le Guide du Judo Jujitsu   

 JUDO SPORTIF

 

Préparation à la compétition, Arbitrage, Interviews...

Programme de préparation physique pour la période Estivale.  

 

Bulle ronde:  ! !NMPN.
……., et la salle de repos ? ? ?

Flèche gauche: Piste de courseFlèche droite: Salle de musculation

Le programme en quelques mots :

 

Ce programme correspond à la phase de préparation générale ( préparatoire à la saison prochaine). Le but recherché est de développer les différentes qualités physiques :

 

                   Puissance,

                   Endurance,

                   Adresse.

 

Nous retiendrons pour cette phase de préparation uniquement les critères de puissance et d’endurance. (L’adresse faisant partie de la préparation physique spécifique) .

 

@NB :      La puissance correspond à l’ensemble des paramètres permettant d’effectuer des actions à intensité maximum au niveau de la force et de la vitesse.


                   L’endurance correspond à l’ensemble des paramètres favorisant l’expression de la motricité pendant la durée la plus importante.

 

·         LUNDI :                        Footing (30 à 45 mn)

Étirements

 

·         MARDI :                       Musculation à dominante foncière :

1.        Avec charges :

·         Développé couché     30 s         50 kg. (soit 50 % de la charge maxi)

·         Tirage planche            30 s         40 kg.(soit 50 % de la charge maxi)

·         Rowing                         30 s         30 kg.(soit 50 % de la charge maxi)

·         Tirage nuque               30 s         30 kg.(soit 50 % de la charge maxi)

·         Abdos                          5 x 20 (alternés entre les exercices .)

·         Étirements.

Récupération entre les exercices 1 mn 30 s.

2.        Sans charge :

·         10 pompes + 5 pompes sautées.

·         15 tractions inclinées pieds surélevés sur un appui.

·         15 dips.

·         15 flexions jambes + 5 multi bonds.

·         15 abdominaux

·         Étirements.

 

·         MERCREDI :                Athlétisme à dominante puissance – résistance :

·         2 séries de 5 x 1 mn à 100 %, avec 1 mn de récupération active entre les répétitions. (course à allure modérée) . Récupération active  de 10 mn entre les deux séries.

·         Ou bien 5 x 300 mètres avec 1 mn de récupération passive entre les répétitions.

Récupération de 10 mn entre les deux séries.

·         Étirements.

 

·         JEUDI :                          Musculation :

·         Avec charges à dominante explosive, 3 séries de 3 répétitions à 90 %, récupération de 3 à 4 mn entre les 3 séries.

·         Développé couché.

·         5 pompes sautées.

·         Tirage banc.

·         5 barres fixes.

·         squats ou presse.

·         Abdos.

·         Étirements.

·         Sans charges, 6 fois je circuit training suivant :

·         10 pompes.

·         5 pompes sautées.

·         15 tractions.

·         15 flexions.

·         15 abdos.

·         Étirements

 

·         VENDREDI : Endurance :

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