Judoclic et Le Guide du Judo Jujitsu   

 JUDO SPORTIF

 

Préparation à la compétition, Arbitrage, Interviews...

Musculation
LES METHODES EN MUSCULATION .
Détermination de la charge maximale dans un exercice de musculation . 
Notion de répétition maximum (RM)
Travail de la FORCE MAX par répétition maximal (RM)
Exercice pratique pour le développement de la masse musculaire 
Méthode concentrique
Méthode isométrique 
Méthode excentrique
Méthode combinée

LES METHODES EN MUSCULATION .
la méthodes concentriques: cf méthode concentrique
la méthodes isométriques:cf méthode isométrique
Les méthodes combinées: cf exemple travail combiné
Pour une musculation complète et performante :
* Alterner les régimes de contractions musculaires.

* Une séance utilisant différents types de contraction (con.- exc - iso.) est plus efficace qu’une
séance ne comportant qu’un seul type de contraction.

Principes de travail :
1) Dans la séance : les séries auront des régimes de contraction différents. 
2) Dans la série : on enchaînera des répétitions tout en modifiant la forme de contraction. 
3) Lors d’une répétition : on alternera deux modes de contraction (stato dynamique). 
Récapitulatif des modes contractiles :
* Concentrique :
Con. Classique: mouvement complet (aller - retour).    

Con. Pur ou " volontaire ": à partir d’une position de départ arrêtée, déclencher une contraction
de type " explosif " afin de mobiliser en même temps le plus grand nombre d’unités motrices (synchronisation volontaire).

* Excentrique :
Exc. Couplé: dans la con.classique ralentir (freiner) la phase retour du mouvement.
Exc. Pur:    freiner un mouvement entraîner par une charge max. ou supramax. 
* Isométrique :
Iso. Max. :   répétitions de contractions de 4 à 6’’ avec des charges lourdes (90% à ll0%) 
Iso. Totale: une répétition tenue jusqu’à fatigue totale , c.à.d, jusqu’à ce que la position de travail ne peut plus 
être maintenue. Utilisation de charges moyennes (60% à 75%). 

retour


Détermination de la charge maximale dans un 
exercice de musculation . 
Organisation : 
- utilisation des exercices de la famille des développés: développé couché, incliné, assis ou debout. 
Réalisation :
- On progresse par étapes.
-Chaque série comporte un certain nombre de répétitions, nombre inversement proportionnel à 
l’augmentation de la charge.
- Les séries sont séparées par des temps de récupérations relativement courts.
- En recherche de charge max. On limite le nombre de séries pour réduire la fatigue musculaire.
- Plus le maximum est élevé, plus la progression en kilos entre deux séries consécutives sera importante.
- La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la 
charge pour la série suivante.
- c'est pendant le travail que l’on décidera s’il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu. 
Séries 
S1
S2 
S3 
S4 
S5 
S6 
S7
charges 
P0
barre
Pl 
P0+10/20kg 
P2
P1+10/20 
P3
P2+5/l0kg 
P4 
P3+5/10kg 
P5
P4+2,5/5 
P6 
P5+2,5/5 
répét. 
8 à 10
5 à 8
3 à 5
3
1 à 3 
1
1
repos 
2mn
2mn30
3mn
exemple 
P0
20*8
P0+20
40*5
P1+10
50*3
P2+5
55*2
P3+5
60*1
P4+2,5
62,5*1
P5+?

 

retour


 

Notion de répétition maximum (RM)

 

Dans une série la charge maximale (l00%) ne peut-être réalisée qu’une seule fois, on parle 
alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM. 

 

Version adaptée de la table Berger : cf. tableau synoptique
RM . 
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
% charge
78,9
81,1
83,3
85,5
87,7
89,8
92,4
94,9
97,4
100

 

retour


Travail de la FORCE MAX par répétition maximal (RM)

 

En effet pour augmenter la FORCE du muscle la 1er méthode c'est d’augmenter 
le volume du muscle. Plus  le muscle est gros et plus il est fort.
On parle d’hypertrophie du muscle : - augmentation des myofibrilles ( en nombre)
- développement du tissu conjonctif.
- augmentation de la vascularisation (nombre de vaisseaux ).
- augmentation du nombre de fibres
Le meilleur moyen c'est de faire 10 séries de 10 RM => attention! Il faut être bien entraîné.
1 à 3 RM: agit sur les facteurs nerveux (cerveaux)
3 à 15 RM: agit sur le muscle (10 RM développe davantage le muscle)
au dessus de 15 RM: agit sur les facteurs énergétiques périphériques (endurance de force) 

 

 
FORCE MAX
 
charge max
charge non max
 
effort 
maximal
effort répété
 jusqu’à épuisement
effort 
dynamique
REPETITION
1 à 3 RM
ne doit pas permettre
10 RM
4 à 6 RM
RECUPERATION
3’’ à 6’’
30’’à 2’
3’ à 6’
SERIE
5 à 6
5 à 6 au minimum jusqu’à 10
5 à 8

retour


 

Exercice pratique pour le développement
 de la masse musculaire 

 

1) Travail en post-fatigue et préfatigue pour les bras 
                      +                
		post-fatigue ==> 10 RM     			                   6 RM    <==  préfatigue

 

2) travail en post fatigue et préfatigue pour les jambes

 

          +        
                	post-fatigue ==> 10 RM                                               6 RM <== préfatigue 

 

Alternance des méthodes ZATSIORSKI :
1er exemple : 2 RM (90%) 6 RM (70%) 2 RM (90%) 6 RM (70%) 
2e exemple : 1 RM (95%) 2 RM (90%) 6 RM (70%) 6 RM (70%) 
3e exemple : 2 RM (90%) 6 R (40%) 2 RM (90%) 
4e exemple : l RM (95%) 2 RM (90%) 6 R 40% 6 R 40%

retour


Méthode concentrique
Entraînement traditionnel basé sur trois procédés visant à 1’acquisition, l’amélioration, ou l’entretien de la force musculaire: 
- procédé des efforts maximaux. 
- procédé des efforts répétés. 
- procédé des efforts dynamiques 

 

OBJECTIF
INTENSITE
% 
REPET 
SERIES 
PAUSE 
VITESSE 
DE REALISATION 
METHODE 
FORCE MAXI
(HYPERTROPHIE) 
70-85 
6-10 
3-5 
2’- 4’
SOUTENU
LENT 
concentrique
sous
max
FORCE MAXI
(HYPERTROPHIE)
60-70 
15-20 
3-5 
3’-5’ 
BASSE 
SOUTENUE 
concentrique
sous
max
FORCE MAXI
 DYNAMIQUE 
(FORCE EXPLO) 
85-100 
1-5 
3-5 
5-8 
2’- 5’ 
EXPLO 
concentrique
quasi
max
FORCE MAXI
(FORCE EXPLO) 
100 
1
5
3’-5’
EXPLO
concentrique
max
FORCE
VITESSE
30-70 
6-10 
4-6 
3’- 5’ 
EXPLO
 
FORCE ENDUR. 
MAXl ENDUR.
FORCE VITESSE 
30-70 
8-20 
3-5 
60’’-90’’. 
EXPLO 
SOUTENU 
 
FORCE ENDUR. 
GENERALE 
TOLERANCE 
CHARGE 
40-60 
15-30
3-5 
30’’- 60’’.
SOUTENU
 
FORCE ENDUR 
TOLERANCE
 CHARGE
20-40 
> 30 
4-6 
30’’-60’’. 
SOUTENU
 

 

 

La méthode bulgare : Alternance : série de 6 répétitions lourdes (60 à 80%) et 
série de 6 répétitions légères (30 à 50%).
Variante 1( bulgare 1-1) : 1 lourde 1 légère 1 lourde 1 légère 1 lourde 1 légère
Variante 2 (bulgare 2-2): 2 lourdes 2 légères...........................................................
Variante 3 (bulgare 3-2): 3 lourdes 2 légères............................................................
Variante 4 (bulgare 4-2): 4 lourdes 2 légères
Variante 5 (bulgare 5-3): 5 lourdes 3 légères 

retour

 


Méthode isométrique  (en faite se ne sont pas vraiment des méthodes mais des modalités de contraction)
* Echauffement en contraction concentrique 5RM
* Travail en contraction isométrique :
	- Maintenir une contraction musculaire isométrique pendant 4" à 6" à un degré d'amplitude
 gestuelle prédéterminé.
	- Les Tensions musculaires développées dans ce mode de contraction sont plus importantes 
que dans le mode de contraction concentrique.
	-La charge doit être amenée dans la position de travail par des aides (parades).
	-Le temps de récupération entre les séries sera de 3'
Exemple :

1er série : 4 répétitions à 80% du max

3' de repos

2e série : 3 répétitions à 90% du max

3' de repos

3e série 2 répétitions à 100% du max

3' de repos

4e série 1 répétition à 105% du max

 

retour

 


Méthode excentrique
* Echauffement en contraction concentrique 5RM
* Freiner sans bloquer un mouvement entraîné par une charge. contraction excentrique
* C'est un travail en étirement qui sollicite tous les éléments élastiques du muscle.
*Les tensions développées dans ce mode de contraction sont plus importantes que dans le
travail statique.
* La phase concentrique du mouvement (sens contraire de la pesanteure) est aidée.
Pour un charge inférieure à  1RM, le temps de repos entre les séries sera fixé à 3'.
Pour un charge > à 1RM  le temps de repos entre les séries sera fixé entre 3' et 5'.
Attention : il est important de freiner la charge à vitesse constante. S'il y a accélération 
dans la descente c'est que la charge est trop lourde.

 

Exemple : 

1er série : 3 répétitions à 90% du max.

repos 3'

2e série : 2 répétitions à 100% du max.

repos 3'30"

3e série : 1 répétition à 110% du max

repos 4'

4e série : 1 répétition à 115% du max

 

retour

Méthode combinée
* Echauffement progressif (dans le genre de la recherche du max) jusqu'à 70% de la 1 RM.
Combinez dans la séance :
1e série : 6 répétitions concentriques à 70% du max.
		repos 2' 
2 série : 4 répétitions excentriques à 90% du max.
		repos 3' 
3 série : 4 répétitions isométriques à 80% du max.

 

Combinez dans la série : sans changement de charge.
1 série: 2 répétitions concentriques à 80% du max + 3 répétitions excentrique à 80% du max.
 repos 3'
2 série: 2 répétitions isométriques à 60% du max + 2 répétitions excentriques à 60% du max.
Combinez dans la série : avec changement de charge. 
3e série : 3 répétitions concentriques à 70% du max + 2 répétions excentriques à 100%
repos 4'
4e série : 2 répétitions excentriques à 80% du max + 2 répétitions isométriques à 70% du max +
2 répétitions concentriques à 60% du max.
Précédent     Index