Judoclic et Le Guide du Judo Jujitsu   

 JUDO SPORTIF

 

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Endurance et Judo

1. Définition

L'endurance est une des principales qualités du sportif. En effet, même s'il est techniquement avancé, le combattant sans souffle à guère de chance de sortir vainqueur d'une confrontation. L'endurance fait appel à deux types de filières, mobilisées en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort.

  • La filière aérobie

Cette filière permet un approvisionnement maximal du muscle en oxygène. Elle est mise en place lors d'efforts d'intensité moyenne d'une durée supérieure à 12 minutes. En s'entraînant entre 70 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale, on augmente sa consommation maximale possible en oxygène et on favorise un fonctionnement en état d'équilibre.

  • La filière anaérobie

Lorsque l'effort est trop violent, l'oxygène ne parvient qu'en petite quantité aux muscles. On parle alors de travail en résistance, travail qui permet de fournir le plus longtemps possible un effort de grande intensité en dette d'oxygène. Il y a formation d'acide lactique qui empêche de continuer le travail effectué.

2. Intérêt pour les sports de combat

La pratique des sports de combat fait appel aux deux filières décrites ci-dessus. Lors d'un combat, on travaille à la limite du seuil aérobie et les accélérations nous font basculer dans le processus anaérobie avec une grosse production de déchets sous forme d'acide lactique. En développant l'endurance par l'entraînement, on augmente ce qu'on appelle l'effet tampon du muscle. En d'autres termes, on repousse nos limites de tolérance à l'acide lactique, ce qui nous permet de maintenir un effort plus longtemps mais aussi de récupérer plus vite. En outre, un travail régulier de l'endurance permet de maintenir son poids de forme, de forger le système cardio-vasculaire ou encore de renforcer ses articulations, ses tendons et ses muscles.

   

Les changements de rythme fréquents lors de la pratique du VTT permettent de développer endurance et résistance.

3. Comment développer l'endurance

Il existe une multitude de moyens pour développer l'endurance : course à pieds, vélo, natation, aviron, corde à sauter, ski de fond... Chacun choisira naturellement celui qui lui convient le mieux en fonction de sa situation géographique et de son emploi du temps. Cependant, pratiquer la course à pied et la corde à sauter me semble important pour un combattant. En effet, la course à pied permet d'intégrer divers exercices dynamiques comme les flexions-extensions, les sprints ; la corde à sauter développe la vélocité et la légèreté nécessaire au combattant. En outre, ces activités nécessitent peu de matériel. Il convient seulement d'investir dans une paire de chaussures de running correcte. (pas forcément les plus chères !)

4. Elaborer son entraînement

  • Nombre de séances et intensité

Pour obtenir un résultat bénéfique, on recommande d'effectuer trois séances hebdomadaires d'au moins 40 minutes consacrées à l'endurance. Donc théoriquement, si on veut aussi travailler la musculation, le mental, la souplesse, la vitesse et les autres qualités nécessaires au combattant, il conviendrait de réaliser deux entraînements par jour : réservé aux professionnels. Pas de panique, il est parfaitement possible de rassembler tous ces entraînements. On peut par exemple faire un footing dans la semaine, une séance de corde à sauter à la salle de boxe en guise d'échauffement et une séance d'enchaînement de techniques de combat (shadow-boxing), qui, réalisée à rythme soutenu, développe l'endurance et la coordination. Avec en plus une séance consacrée au sparring, qui fait aussi travailler l'endurance et la résistance, on réalise quatre entraînements par semaine, ce qui est largement suffisant pour un pratiquant moyen.

La corde à sauter : un moyen simple pour développer son endurance !

Le travail fractionné est la clé de la réussite en matière de performance. Il consiste à alterner période d'effort et période de récupération. Il permet d'atteindre des valeurs proches de la fréquence cardiaque maximale. Il convient de choisir des activités mobilisant de grandes masses musculaires comme la course à pied, la corde à sauter ou encore le sac de frappe.

Après un échauffement (course à pied, corde à sauter) d'une vingtaine de minutes, il faut travailler pour commencer sur des fractions d'effort courtes. Par exemple, réaliser 30 secondes d'effort, suivies de 30 secondes de récupération. Ceci une dizaine de fois. La récupération doit être active, c'est à dire qu'il faut ralentir si l'on pratique la course à pied. Il ne faut surtout pas s'arrêter tout de suite après un effort brusque. Au fur et à mesure des séances, on augmente le nombre de séries, on augmente la durée des efforts et on diminue le temps de récupération.

Exemple

Temps Série Effort Récupération
Premières semaines 10 30 sec. 30 sec.
Quatrième semaine 15 60 sec. 50 sec.
Septième semaine 15 120 sec. 75 sec.

 Il faut toujours terminer sa séance de fractionné par du footing ou par une autre activité de faible intensité. (au moins dix minutes) Il est en outre nécessaire de réaliser une vingtaine de minutes d'étirements. Il ne faut pas effectuer plus d'une séance de travail fractionné par semaine. En effet, ce type de séance est très rude pour l'organisme.

Le cardiofréquencemètre est un petit appareil qui permet de mesurer la fréquence cardiaque. Il permet de personnaliser son entraînement et le rendre ainsi plus efficace. Il est composé d'un émetteur fixé sur la poitrine et d'un récepteur porté au poignet comme une montre. Selon les modèles, il affiche la fréquence cardiaque, permet de programmer la zone cible (limite maximum et minimum de la zone d'entraînement fixée), enregistre les données, indique la fréquence cardiaque moyenne, l'heure... Cependant, un modèle de base affichant la fréquence cardiaque et permettant de programmer une zone cible est largement suffisant pour réaliser un entraînement sérieux.

Un cardiofréquencemètre peut être comparé au compte-tours d'une voiture. Il permet de travailler dans les bons régimes en fixant à chaque sortie une zone cible. Cette zone cible s'exprime en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, fréquence que l'on peut déterminer théoriquement de la manière suivante :

FCM = 220 - vôtre âge (+/- 10%)

Cette formule étant théorique, sachez qu'une course de 500 mètres effectuée au maximum de vos possibilités permet aussi de déterminer votre FCM.

Références pour l'entraînement

Intensité

Pourcentage de FCM

Exemple de zone cible pour un individu de 20 ans

(FCM = 220 - 20 = 200 pulsations / mn)

Effets

Faible

50-60%

100 < zone cible < 120

Bien-être

Faible à modérée

60-70%

120 < zone cible < 140

Récupération

Modérée

70-85%

140 < zone cible < 170

Amélioration de l'endurance

Forte

85-100%

170 < zone cible < 200

Travail de la puissance maximale aérobie et de la capacité lactique.

 Il ne faut pas commencer tout de suite à travailler dans la zone cible choisie. Il faut commencer par 10 minutes d'échauffement et terminer par 10 minutes de retour au calme.

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