Judoclic et Le Guide du Judo Jujitsu   

 JUDO SPORTIF

 

Préparation à la compétition, Arbitrage, Interviews...

Le "carburant" de l'effort

Tableau des calories.

Dépenses caloriques

Régime Protéique


Le "carburant" de l'effort :

Au cours de l'effort musculaire, l'organisme a besoin d'un "carburant", glucose ou acides gras, pour le transformer en énergie mécanique et en chaleur:

  Le glycogène (forme de réserve du glucose)
sera utilisé de préférence lors des efforts intenses
 
Les lipides (chaîne d'acides gras)
seront utilisés en complément dans les efforts intenses de moyenne durée. Dans les exercices d'endurance de faible intensité, ils deviennent le "carburant" prioritaire.

La constitution de réserves est une nécessité puisque l'organisme y puise pour produire de l'énergie. La capacité du réservoir de glycogène est très faible (250 à 400 g) et pratiquement épuisée au bout de 30 à 90 minutes d'effort, selon l'intensité de l'effort.

La capacité du réservoir des lipides est très importante mais avec un rendement plus faible (on l'utilise après avoir épuisé le glycogène, ce qui oblige à réduire la vitesse).

Un entraînement bien conduit favorise l'utilisation des lipides et permet ainsi d'économiser le glycogène. Une alimentation appropriée permet d'accroître le stock de glycogène et par là même de maintenir plus longtemps un effort intense ou d'améliorer les performances.

Pour atteindre la période de compétition en bonne forme et avec un poids idéal, il est nécessaire de conserver une alimentation équilibrée tout au long de l'année et pas seulement pendant les seules périodes d'entraînement. Si la nutrition contribue à l'amélioration des performances, elle permet surtout d'éviter les contre-performances, les défaillances ou les accidents musculaires qui peuvent survenir lors de l'effort.

Il n'y a pas une diététique sportive mais une diététique adaptée à chaque individu qui pratique tel ou tel sport. Cependant, certaines règles de base peuvent être appliquées par tous.

La ration alimentaire, commune à tous les sports, suivra les règles d'une alimentation équilibrée, simple et variée, ni trop grasse ni trop sucrée, limitée en alcool. Répartition énergétique recommandée:

Protéines 12-15%
Lipides 25-30%
Glucides 55-60%

La qualité de cette alimentation sera jugée sur:

Le poids (stable chez le sportif adulte)
L'appétit (pas de fringale entre les repas)
Les résultats sportifs
L'apparition éventuelle de fatigue, crampes, troubles digestifs

L'exercice physique augmente les besoins quantitatifs mais il n'y a pas de standard quant à l'apport énergétique total de la journée. Cela dépend de l'individu, du sport pratiqué, de son intensité, de sa durée. Habituellement on conseille une ration de 2 000 kcal par jour pour une femme, 2700 kcal par jour pour un homme.

Lors d'un entraînement régulier, 2800 à 3500 kcal par jour, voire plus (5000 kcal) dans certains sports d'endurance, seront nécessaires.

Les protéines

Les protéines sont les matériaux servant à la synthèse (construction) des cellules musculaires. Elles sont composées d'azote et d'acides aminés qui sont reliés les uns aux autres et forment ainsi des chaînes.

On connaît 22 acides aminés:

8 essentiels:
la leucine, l'isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la valine, la thréonine et le tryptophane, ces 8 acides aminés sont dits essentiels car l'organisme ne peut les fabriquer, ils doivent obligatoirement être apportés par la nourriture.
 
14 non essentiels:
histidine, arginine, cystine, cystéine, tyrosine, alanine, sérine, glutamine, acide glutamique, asparagine, acide asparaginique, glycine, proline, et l'ornithine. L'organisme peut les fabriquer.

Chaque protéine possède sa propre valeur biologique (plus la valeur biologique est élevée, mieux la protéine est absorbée, assimilée et plus elle est apte à synthétiser du tissus musculaire).

La valeur biologique d'une protéine est toujours comparée à celle de l'oeuf, qui est la protéine de référence dont la valeur biologique correspond à 100. La valeur biologique des protéines animales est supérieure à celle des protéines végétales.

Les protéines apportées par les aliments sont décomposées dans le tube digestif, elles permettent d'obtenir la libération d'acides aminés, qui une fois passés la barrière intestinale sont déversés dans le sang afin d'être utilisées pour remplir leur fonction.

Quel est le rôle des protéines?

Par rapport aux glucides et aux lipides, les protéines n'interviennent que faiblement dans les processus énergétiques. Leur rôle est surtout plastique (construction, réparation, entretien des tissus musculaires).

Lors d'un exercice musculaire, les protéines contractiles du muscle sont détruites (d'où l'expression de "casser du muscle"). Le rôle premier des protéines est donc de reconstruire celles-ci.

Lorsque les besoins en protéines de l'organisme sont suffisants et adaptés, non seulement les fibres musculaires détruites pendant l'entraînement, sont remplacées, mais elles le sont en nombre supérieur par rapport à celui de départ: c'est un effet de surcompensation.

Avec une alimentation riche en protéines, l'excédent de celles-ci (celles qui sont en trop par rapport au besoin du corps), sont utilisées en partie pour fournir de l'énergie, l'autre partie étant stockée sous forme de glycogène.

L'accumulation de ces stocks provoque une prise de graisse sous-cutanée. De plus, un excès de protéines n'est pas souhaitable, car la dégradation des protéines entraîne la production de produits terminaux du catabolisme protidique qui sont: l'urée, l'ammoniaque, l'acide urique, l'acide hippurique et la créatinine.

L'élimination de ces éléments engendre un travail supplémentaire pour le foie et les reins, ce qui fatigue l'organisme.

Chaque gramme de protéine apporte 4 calories ou 17 Kjoules.

Quels sont les besoins en protéines pour le sportif?

Les besoins normaux en protéines d'un adulte sont de 0,8 gramme par kilo de poids corporel et par jour.

Pour le sportif, de nombreux ouvrages spécialisés et de nombreuses méthodes alimentaires conseillent la norme (fourchette) de 1 à 2 grammes de protéine par kilo de poids corporel et par jour. Par exemple, une personne pesant 70 kilos doit absorber entre 70 et 140 grammes de protéines par jour.

Cependant sur le terrain, cette norme n'est pas adaptée aux sports de force tels:l'haltérophilie, le culturisme... Les sportifs de ces disciplines consomment entre 2 et 4 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Pour définir ses besoins en protéines, il faut prendre en compte son propre métabolisme, son état de santé, sa capacité à assimiler les protéines. Chacun d'entre nous étant différent, chaque régime alimentaire doit être personnalisé, mais il faut savoir qu'en règle générale l'organisme ne peut pas assimiler plus de 40 grammes de protéines par repas.

C'est pour cette raison qu'il faut répartir sa ration alimentaire journalière sur plusieurs repas. De nombreux bodybuilders prennent jusqu'à huit repas par jour, à des intervalles réguliers, ils passent plus de temps à table qu'à la salle d'entraînement.

Où trouve-t-on les protéines?

Les protéines apportées par la nourriture sont d'origine animale et végétale. Les protéines animales sont plus riches en acides aminés essentiels que les protéines végétales.

Il est judicieux d'associer les deux pour établir un équilibre, exemple: l'association pain-fromage apporte un bon équilibre en acides aminés.

Les aliments à haute valeur biologique dont les protéines sont riches en acides aminés sont: la viande, le lait, les oeufs et le poisson.

Les aliments à basse valeur biologique dont les protéines ne possèdent pas toutes des acides aminés essentiels sont: les céréales, les légumes secs, les oléagineux ainsi que les sucres et corps gras.

Les glucides

Source d'énergie par excellence (surtout si l'effort est intense) et aliment exclusif du cerveau, on distingue les glucides simples et les glucides complexes.

Des glucides simples ou sucres rapides:

Cette catégorie de glucides est rapidement assimilable par l'organisme. Les glucides rapides limitent la baisse du glucose sanguin, ce qui épargne au début de l'exercice musculaire les réserves de glycogène hépatique et musculaire.

Les sucres rapides et leur origine:

Le fructose:
est un sucre rapide que l'on trouve dans les fraises, les pommes, les poires, les ananas et certains légumes : tomates, choux, carottes, betteraves...
  
Le saccharose:
est issu de la cane à sucre et de la betterave à sucre, que l'on retrouve dans le commerce sous forme de sucre blanc ou sucre roux. Ce sucre est également présent dans les bonbons, nougat, confiseries, confiture, miel, coca-cola...
 
Le lactose:
comme son nom l'indique, est présent dans le lait ainsi que dans les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage...).
 
Le maltose:
se trouve dans de nombreuses graines (sucre de malt).

Les sucres complexes:

Les sucres lents sont représentés par des sucres dits de réserve. On y trouve:

L'amidon:
il constitue la réserve de sucre issue d'aliments d'origine végétales. C'est le plus important des sucres lents. Les aliments qui en contiennent sont le maïs, le riz, les pâtes alimentaires, le blé, le seigle, l'avoine, la farine, la semoule, le pain, la pomme de terre, les légumes secs.
  
Le glycogène:
il est souvent considéré comme le sucre de réserve de l'homme. C'est le stock de glucose du corps humain. Il est stocké dans le foie et les muscles. Le glycogène joue un rôle important dans la régulation de la glycémie sanguine, ainsi que dans le processus énergétique de la contraction musculaire.

Le rôle des glucides:

Pour être utilisés comme carburant énergétique, les glucides apportés par l'alimentation sont dégradés en glucose. Celui-ci est réparti dans l'organisme et va dans la circulation, au cerveau, aux muscles et une partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie. Les glucides fournissent la plus grande partie d'énergie utilisée par le corps humain.

Quels sont les besoins en glucides ?

Les besoins de base (minimum) sont d'environs 200 grammes de glucides par jour. Cette quantité de glucides permet à l'organisme de fonctionner normalement. Pour le sportif, les glucides doivent représenter au minimum 55 % de la ration calorique totale, en sachant que la quantité de sucres rapides ne doit pas dépasser 10 % de la ration calorique totale. Un gramme de glucide fournit 4 calories ou 17 Kjoules.

Les lipides
Les lipides sont des fournisseurs énergétiques très importants (deux fois plus que les protéines et les glucides). Un gramme de lipides apporte 9 calories. Ils jouent un rôle dans l'isolation thermique du corps humain (ils luttent contre le froid). Les lipides sont stockés essentiellement dans le tissu adipeux.

Il existe deux origines lipidiques:

Animale:
beurre, charcuterie, crème...
 
Végétale:
huiles d'arachides, d'olive, de tournesol...

Il faut savoir qu'un repas trop riche en glucides apporte à l'organisme un surplus énergétique qui sera stocké sous forme de triglycérides ce qui augmentent les réserves de graisses corporelles.

Les graisses végétales:
contiennent des acides gras polyinsaturés dans les éléments suivants: olives, avocats, noisettes...
 
Les graisse animales:
contiennent des acides gras saturés qui ne doivent pas être consommés en trop grande quantité afin d'éviter les problèmes de cholestérol. Les aliments contenant des acides gras saturés: viande, charcuterie, jaune d'oeuf, lait, fromage, beurre, chocolat...

Un gramme de lipides fournit 9 calories ou 17 Kjoules.

Les sels minéraux
Les sels minéraux sont des éléments indispensables à la vie, apportés principalement par les aliments d'origine végétale. Les glucides, les lipides, les protéines et les vitamines ne peuvent être apportés au corps humain que si celui-ci dispose de suffisamment de sels minéraux.

Quand on pratique des activités sportives intenses. Avec la transpiration qui en découle, un manque en sels minéraux se crée, qu'il faut impérativement combler, surtout dans des activités d'endurance. Ce tableau répertorie les principaux sels minéraux:

Magnésium Propriétés:
anti-allergique, fonctions musculaires, métabolisme, Os. On le trouve dans: produits à base de blé, poisson, pommes.
 
Potassium Propriétés:
fonctions musculaires, circulation sanguine. On le trouve dans: bananes.
 
Fer Propriétés:
transport de l'oxygène. On le trouve dans: blé complet, ciboulette, foie.
 
Zinc Propriétés:
enzymes. On le trouve dans: viande, fromage, oeufs, oranges.
 
Manganèse Propriétés:
métabolisme. On le trouve dans: épinards, légumes secs.
 
Calcium Propriétés:
os, Dents. On le trouve dans: lait, fromage
 
Phosphore Propriétés:
os, anti-spasmophilique. On le trouve dans: jaune d'oeuf, poisson, cacao, foie, riz, fromage fondu.
 
Cuivre Propriétés:
production sanguine, anti-infectieux. On le trouve dans: foie, noix.
 
Fluor Propriétés:
dents, ligaments. On le trouve dans: viande, lait, oeufs.
 
Iode Propriétés:
thyroïde. On le trouve dans: poisson, sel iodé.
 
Sélénium Propriétés:
captage des radicaux libres, kératine. On le trouve dans: blé complet, poisson, fruits, légumes.
 
Cobalt Propriétés:
traiter certaines migraines.
 
Lithium Propriétés:
équilibre psychique.
 
Soufre Propriétés:
sphère O.R.L., rhumatismes, maladies cutanées chroniques.
 

Les vitamines
Les vitamines sont des substances organiques, indispensables à de nombreux processus essentiels de la vie.

Si elles ne fournissent aucune énergie et ne sont disponibles qu'en toute petites quantités, elles sont cependant impératives pour le métabolisme, la production sanguine et divers processus nerveux.

Elles ne peuvent pas être produites en interne par le corps, c'est l'alimentation qui en assure la fourniture. En cas de manque de vitamines, des troubles sérieux peuvent survenir.

On distingue les vitamines solubles dans les graisses: liposolubles (A, D, E, K) et celles solubles dans l'eau: hydrosolubles (BI, B2, B6, B12, C, niacine, choline, biotine, etc.).

Les vitamines solubles dans l'eau nécessitent une fourniture journalière, car elles ne peuvent pas être stockées dans l'organisme.

Voici le tableau des principales vitamines

Désignation

Importante pour

Contenue dans

A
yeux, peau jaune d'oeuf, foie, épinards, carottes, Persil
BI
fonctions nerveuses, échanges de glucides céréales
B2
échanges de glucides, de lipides et de protéines oeufs, lait, viande, blé complet
B6
métabolisme, formation des globules rouges oeufs, lait, viande, blé complet
B12
métabolisme, fonctions nerveuses oeufs, lait, viande, blé complet
C
défense contre les infections formation du sang fruits, légumes
D
os formée sous l'effet du soleil
E
métabolisme musculaire oeufs, pain complet, haricots, soja
Biotine fourniture de lipides et de glucides foie et bière


Dans ce tableau, retrouvez le rôle des vitamines liposolubles et hydrosolubles. Sachez les retrouver dans les divers aliments.


Vitamines Liposolubles

Source

Rôle

 A

Foie de  poisson  et foie de boucherie, jaune d'oeuf, matière grasse du lait. Les légumes, en particulier carottes et épinards et certains fruits (abricots, melons) contiennent des quantités importantes de carotène à partir duquel l'organisme synthétise la vit A.

Participe aux mécanismes de la vision. Joue un rôle dans la croissance, nécessaire au bon état de la peau et des muqueuses. Aide à lutter contre les agressions.

 D

Foie, poisson, gras, jaune d'oeuf, viande, huiles végétales.

Régularise le métabolisme du calcium et du phosphore, assurant un développement normal du squelette.

 E

Huiles végétales, foie, germes de céréales, légumes verts, oeufs, lait, beurre.

Protégent de l'oxydation les membranes des cellules et prolonge la vie des globules rouges.

 K

Légumes verts (épinards, choux), pommes de terre, foie, fruits, viande, poisson.

Indispensable à la coagulation du sang.

 C

Tous les fruits (particulièrement les agrumes) , légumes, salades, foie.

Antiscorbutique. Aide aux défenses de l'organisme et favorise l'absorption du fer.

Vitamines Hydrosolubles

Source

Rôle

 B1*

Foie, lait, oeuf, levure, germes de céréales, légumes, fruits, viandes, poissons.

Antibéri-bérique. Essentielle au métabolisme des sucres. Nécessaire au bon fonctionnement général.

 B2*

Foie, lait, oeuf, levure, germes de céréales, légumes, fruits, viandes, poissons.

Essentielle au métabolisme des glucides, lipides et protides (fourniture d'énergie). Aide au bon état de la peau et des yeux.

 B3*

Foie, viandes, rognons, fruits, poissons, céréales, légumes, levures de bière.

Constitue un des éléments de la production d'énergie. Participe au fonctionnement du système nerveux.

 B5*

Foie, rognons, viandes, jaune d'oeuf, levure, légumes (pomme de terre, choux), fruits.

Favorise l'activité tissulaire (muqueuses, peau et cheveux). Aide à la cicatrisation.

 B6*

Foie, viandes, rognons, fruits, poissons, céréales, légumes verts, levures.

Essentielle au métabolisme des protéines. Aide à la fonction des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux.

 B8

Légumes, céréales, oléagineux, (noix, cacahuètes), chocolat, jaune d'oeuf, lait. 

Participe au niveau cellulaire à de multiples réactions de synthèse biochimique. Aide au bon état de la peau et des cheveux.

 B9

Foie, germes de céréales.

Nécessaire à la reproduction cellulaire. Participe à la formation des globules rouges et prévient certaines formes d'anémies.

 B12

Foie, rognons, viandes, poissons, produits laitiers, jaune d'oeufs, coquillages (huîtres, palourdes).

Anti-anémique. Indispensable à la synthèse des protéines ainsi qu'à la fonction des globules rouges.

* Vitamines du sport.


L'eau

Notre corps a besoin d'eau!

Le besoin hydrique

Le corps contient chez l'adulte quelques 45 litres d'eau. Boire de l'eau minérale est le moyen le plus élémentaire d'entretenir la machine et de garder la forme.

L'exercice physique entraîne une dépense d'énergie répartie en énergie mécanique (25 à 30%) et en libération de chaleur (70 à 75%).

Cette production de chaleur augmente la température du corps et déclenche un phénomène régulateur automatique: la transpiration.

Cette perte en eau peut conduire à une déshydratation plus ou moins importante selon les apports au cours de l'effort. Or une déshydratation même faible va avoir des répercussions significatives sur l'ensemble de l'organisme et sur les performances physiques.

Conséquences sur le Corps humain

Les troubles les plus fréquemment rencontrés: troubles digestifs à l'effort, accidents musculaires, crampes. On observe également plus de calculs urinaires en été, à la suite de déshydratations répétitives, souvent ignorées du sportif lui même.

Conséquences sur la performance physique

La réduction de la performance et surtout du temps de maintien d'un exercice est proportionnelle au niveau de déshydratation. La discipline pratiquée et l'intensité relative de l'effort. Plus l'exercice est intensif, plus on transpire, mais l'importance de la déshydratation n'est pas proportionnelle à la durée de l'exercice. Donc, ne pas oublier de boire même si l'exercice est court.

L'altitude:
Plus l'altitude est élevée, plus l'air est sec et plus la déshydratation s'accentue.
  
Les conditions climatiques:
La température de l'air ambiant à 18°C, un marathonien perd 1.5 litre à l'heure, à 28°C, il perd 2 litres à l'heure.
 
L'humidité de l'air:
Plus l'air est humide, plus il fait chaud, plus il est difficile de transpirer. Boire davantage et porter des vêtements amples et clairs favoriseront l'évaporation de la sueur.
 
Le mode d'habillement:
S'il fait chaud, les vêtements doivent être amples et clairs. S'il fait froid, ils doivent être de couleur foncée voire noirs. Les Tee Shirt ajourés assurent une bonne ventilation! Pour les sports de montagne, il est souhaitable de porter des vêtements micro-poreux. L'utilisation des tissus imperméables, genre coupe-vent, condamne l'organisme à la "surchauffe" et réunit tous les éléments du dangereux coup de chaleur. Le niveau d'hydratation de départ est important il faut boire juste avant l'effort même sans avoir soif pour éviter de partir déjà déshydraté.

Boire oui, mais quand?

Le niveau d'hydratation constitué avant l'effort sera primordial. L'alimentation hyper glucidique des repas précédents, destinée à augmenter les réserves de glycogène, nécessite une absorption beaucoup plus importante de liquide. En effet, chaque gramme de glycogène constitué fixe 3 grammes d'eau.

Il est donc indispensable de boire plus qu'il ne paraît nécessaire pour ne pas prendre le départ avec un déficit en eau. L'ingestion spontanée de boissons diminue avec l'intensité des pertes hydriques. Plus on est déshydraté, moins on a soif. Il faut boire avant d'avoir soif. La soif apparaît quand la déshydratation est déjà amorcée, elle est donc un mauvais indicateur des besoins en eau de l'organisme.

Boire oui, mais combien?

En théorie, le volume de liquide devrait correspondre au niveau de déshydratation subie par l'organisme pendant l'effort. En pratique, on apporte avec un régime varié et équilibré, 1 ml d'eau par Kcal ingérée, la moitié étant apportée par les aliments.

Chez le sportif, cette quantité doit être augmentée en fonction des pertes; elle doit tenir compte des facteurs climatiques ambiants, de l'intensité et de la durée de l'exercice physique. Une déshydratation chez le sportif est très souvent constatée par une baisse des performances.

la sensation d'être "mal dans sa peau" et l'apparition d'accidents musculaires pour certains. Il est impossible de recommander une ration hydrique précise, le seul critère valable pour juger de la bonne hydratation d'un sportif est la variation de son poids corporel.

Boire oui, mais quelle boisson?

Il ne suffit pas de boire, il faut que la boisson agisse vite et bien. Cela dépend surtout de la vitesse de la vidange gastrique (durée que met le liquide pour passer de l'estomac jusque dans les intestins) et de l'absorption intestinale. Beaucoup de facteurs influencent cette vitesse.

Facteurs liés à la boisson:
le volume de la boisson. Un minimum de 500 ml par heure est recommandé: en une prise de 300 ml, 3 à 5 minutes avant le départ, en prises fractionnées de 100 à 150 ml pendant l'effort. La fréquence des prises est à adapter en fonction du type d'effort et des pertes hydriques.
 
L'osmolarité de la boisson:
la vidange gastrique est ralentie pour les liquides à trop forte valeur énergétique. Un liquide hypertonique, type jus de fruit ou boisson très sucrée accroît la déshydratation en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif. Il est donc déconseillé de prendre une boisson hypertonique avant et pendant l'effort si l'on souhaite une hydratation rapide et efficace. Une boisson isotonique telle qu'Isostar présente la même pression osmotique que le sang et agit plus vite sans charger l'estomac. Elle quittera l'estomac aussi vite que l'eau mais sera absorbée plus vite au niveau de l'intestin.
 
La composition de la boisson:
l'apport de glucides en association avec un apport de sodium améliore l'absorption du liquide selon sa concentration et augmente les apports énergétiques sous une forme rapidement utilisable. L'apport en minéraux compense les pertes entraînées par la transpiration et favorise une meilleure absorption du liquide.
 
La température de la boisson:
la température idéale est entre 10 et 15 degrés. En entrant en contact avec la boisson à cette température, l'organisme doit céder des calories pour la réchauffer à la température du corps. Cela permet donc l'élimination d'une partie de la chaleur au niveau du tube digestif.
 
Facteurs externes:

pendant un effort maximal de courte durée, la vitesse de la vidange gastrique diminue. Donc, il vaut mieux ne pas boire avant un sprint ou avant une accélération temporaire de régime. Plus il fait chaud, plus la vidange gastrique diminue. Si le sportif est déjà déshydraté et surchauffé, l'ingestion d'une boisson sera moins efficace car la vidange gastrique sera retardée. Elle pourra même provoquer des troubles gastriques.

S'il y a déshydratation, la réhydratation et la reminéralisation se feront d'une manière plus rapide et plus efficace avec une boisson enrichie en glucides et sodium qu'avec de l'eau simple.

EN RÉSUMÉ:

Boire avant d'avoir soif
Boire fractionné par petites gorgées

 


 

Au cours de l'effort musculaire, l'organisme a besoin d'un "carburant", glucose ou acides gras, pour le transformer en énergie mécanique et en chaleur:

Le glycogène (forme de réserve du glucose)
sera utilisé de préférence lors des efforts intenses
 
Les lipides (chaîne d'acides gras)
seront utilisés en complément dans les efforts intenses de moyenne durée. Dans les exercices d'endurance de faible intensité, ils deviennent le "carburant" prioritaire.

La constitution de réserves est une nécessité puisque l'organisme y puise pour produire de l'énergie. La capacité du réservoir de glycogène est très faible (250 à 400 g) et pratiquement épuisée au bout de 30 à 90 minutes d'effort, selon l'intensité de l'effort.

La capacité du réservoir des lipides est très importante mais avec un rendement plus faible (on l'utilise après avoir épuisé le glycogène, ce qui oblige à réduire la vitesse).

Un entraînement bien conduit favorise l'utilisation des lipides et permet ainsi d'économiser le glycogène. Une alimentation appropriée permet d'accroître le stock de glycogène et par là même de maintenir plus longtemps un effort intense ou d'améliorer les performances.

Pour atteindre la période de compétition en bonne forme et avec un poids idéal, il est nécessaire de conserver une alimentation équilibrée tout au long de l'année et pas seulement pendant les seules périodes d'entraînement. Si la nutrition contribue à l'amélioration des performances, elle permet surtout d'éviter les contre-performances, les défaillances ou les accidents musculaires qui peuvent survenir lors de l'effort.

Il n'y a pas une diététique sportive mais une diététique adaptée à chaque individu qui pratique tel ou tel sport. Cependant, certaines règles de base peuvent être appliquées par tous.

La ration alimentaire, commune à tous les sports, suivra les règles d'une alimentation équilibrée, simple et variée, ni trop grasse ni trop sucrée, limitée en alcool. Répartition énergétique recommandée:

Protéines 12-15%
Lipides 25-30%
Glucides 55-60%

La qualité de cette alimentation sera jugée sur:

Le poids (stable chez le sportif adulte)
L'appétit (pas de fringale entre les repas)
Les résultats sportifs
L'apparition éventuelle de fatigue, crampes, troubles digestifs

L'exercice physique augmente les besoins quantitatifs mais il n'y a pas de standard quant à l'apport énergétique total de la journée. Cela dépend de l'individu, du sport pratiqué, de son intensité, de sa durée. Habituellement on conseille une ration de 2 000 kcal par jour pour une femme, 2700 kcal par jour pour un homme.

Lors d'un entraînement régulier, 2800 à 3500 kcal par jour, voire plus (5000 kcal) dans certains sports d'endurance, seront nécessaires

 

 

Diététique: les calories des viandes 1...

Aliments

Poids

Calories

Protides

Glucides

Lipides

Agneau Côtelette

100 G

330

15

0

30

Agneau Epaule

100 G

290

16

0

25

Agneau Gigot

100 G

234

18

0

18

Agneau Rognons

100 G

87

15

0

3

Andouillette

100 G

317

22

1

25

Bacon

100 G

195

14.3

0.2

15.3

Bifteck Cheval

100 G

123

23

1

3

Bœuf Aloyau

100 G

266

17

0

22

Bœuf Carbonade

100 G

223

18.6

0

16.5

Bœuf Cervelle

100 G

130

10

2

9

Bœuf Cœur

100 G

126

17

1

6

Bœuf Corned Beef

100 G

223

25.2

0

13.5

Bœuf Cote

100 G

257

17

0

21

Bœuf Culotte

100 G

289

16

0

25

Bœuf Filet

100 G

152

21.3

0

7.4

Bœuf Foie

100 G

116

20

1

4

Bœuf Langue

100 G

201

16

0.3

15

Bœuf Maigre

100 G

108

20.4

0

2.9

Bœuf Mi-Gras

100 G

238

20.3

0

17.4

Bœuf Noix

100 G

184

19

0

12

Bœuf Paleron

100 G

216

18

0

16

Bœuf Rognons

100 G

125

15

0.6

7

Boudin Blanc

100 G

291

11.1

0.9

27

Boudin Noir

100 G

304

45.5

0.6

13.3

Caille

100 G

112

24

0.5

1.5

Canard Domestique

100 G

322

16

0

28.6

Canard Magret

100 G

198

22

0

12.2

Canard Sauvage

100 G

126

22

0.5

4

Cervelas

100 G

294

34.8

0.8

16.9

Chair A Saucisse

100 G

406

15

1

38

Chicken Mac Nuggets

6

352

24.7

23.1

17.9

Cuisse Grenouille

100 G

69

16.4

0

0.3

Dinde

100 G

224

20

0

16

Dinde Foie

100 G

181

22

0.7

10

Dindonneau

100 G

151

22.4

0

6.8

Dinde Escalope

100 G

116

20

0

4

Escargot Bourgogne

6

234

15

0

19.4

Faisan

100 G

108

22

0.5

2

Foie Gras D'oie

100 G

477

13

5

45

Fromage De Tête

100 G

446

21.9

1.2

39.3

Galantine

100 G

248

43

1

8

Gélatine

100 G

345

86

0

0.1

Lapin Chasseur

100 G

139

28.1

0

3

Lièvre

100 G

132

28

0.5

2

Mortadelle

100 G

263

18

0.5

21

Mouton Cervelle

100 G

120

10

1

8.5

Mouton Cœur

100 G

157

17

1

9.5

Mouton Côtelette

100 G

225

18

0

17

Mouton Epaule

100 G

289

16

0

25

 

Diététique: les calories des viandes 2...

Aliments

Poids

Calories

Protides

Glucides

Lipides

Mouton Filet

100 G

112

20.4

0

3.4

Mouton foie

100 g

132

21

3

4

Mouton gigot

100 g

225

18

0

17

Mouton langue

100 g

264

14

2.5

22

Mouton rognons

100 g

105

17

1

3.5

Oie

100 g

362

16

0.2

33

Oie foie

100 g

180

17

5.5

10

Pâte de foie

100 g

411

14.9

4

37.3

Perdrix, perdreaux

100 g

114

25

0.5

1.4

Pigeon

100 g

108

22

0.5

1.4

Porc carré

100 g

330

15

0

30

Porc cervelle

100 g

128

11

0.7

9

Porc cœur

100 g

115

17

0

5

Porc cote

100 g

330

15

0

30

Porc filet

100 g

289

16

0

25

Porc foie

100 g

135

21

1.5

5

Porc jambon frais

100 g

330

15

0

30

Porc jambon fume

100 g

383

17

0

35

Porc jambon à l'os

100 g

286

22

0

23

Porc jambon maigre

100 g

170

18.5

1.5

10

Porc langue

100 g

209

17

0.5

15.5

Porc lard

100 g

670

10

0

70

Porc (pied de)

100 g

253

18.3

0

20

Porc rognons

100 g

106

16.5

1

4

Poule

100 g

297

18

0

25

Poulet

100 g

145

20.8

0

6.8

Poulet (cuisse rôtie)

100 g

169

22

0

9

Poulet foie

100 g

134

22

2.5

4

Quenelle en conserve

100 g

198

4.9

9.1

15.7

Rillettes

100 g

601

22

0

57

Rôti de dinde

100 g

124

21.5

0

4.2

Rôti de porc

100 g

202

21.6

0

12.8

Salami

100 g

411

24

0

35

Sanglier

100 g

104

21

0.4

2

Saucisse chipolata

100 g

328

14

0.6

30

Saucisse de Bologne

100 g

204

15

0

16

Saucisse de Francfort

100 g

306

12.5

1.8

27.6

Saucisse de Strasbourg

100 g

301

15

3.1

25.4

Saucisse de vienne

100 g

304

15

0

16

Saucisse d'Arles

100 g

559

25

0

51

Saucisson rosette

100 g

399

24

2

32.8

Saucisson sec

100 g

546

24

0

50

Tomate farcie

100 g

157

4.9

5.8

12.7

Tripes

100 g

94

18

1

2

Veau aloyau

100 g

175

19

0

11

Veau cervelle

100 g

121

9

1

9

Veau

100 g

132

15

1

7.5

Veau côtelette

100 g

166

19

0

10

Veau escalope

100 g

139

22

0

5.6

Aliments

Poids

Calories

Protides

Glucides

Lipides

Veau filet

100 g

95

20.6

0

1.4

Veau foie

100 g

137

19

4

5

Veau jarret

100 g

184

19

0

12

Veau langue

100 g

121

18

1

5

Veau noix

100 g

157

19

0

9

Veau paupiette

100 g

237

20.5

0

17.2

Veau ris

100 g

116

20

0

4

Veau rognons

100 g

123

17

0.2

6

 

Diététique: les calories des poissons...

Aliments

Poids

Calories

Protides

Glucides

Lipides

Bar 100 G 98 20 0 2
Bigorneau 100 G 101 20 0.1 2.3
Brochet 100 G 78 18 0 0.5
Cabillaud 100 G 73 16 0 1
Calmar frit 100 G 163 15.2 6.6 8.4
Calmar nature 100 G 92 16.5 2.6 1.7
Carpe 100 G 110 18.5 0 4
Caviar 100 G 330 30 7.5 20
Colin 100 G 91 17 0 2.5
Coquille st Jacques 100 G 77 15 3.4 0.4
Crabe bouilli 100 G 121 19 0 5
Crabe en conserve 100 G 101 17 1.3 3
Crabe frais 100 G 81 16 0.6 1.6
Crevettes cuites 100 G 80 18.1 0 0.8
Crevettes en conserve 100 G 82 18.7 0 0.9
Dorade 100 G 91 16 0 3
Flétan 100 G 119 18.5 0 5
Haddock 100 G 101 23 0.1 1
Haddock fumé 100 G 95 21.5 0 1
Hareng 100 G 122 17 0 6
Hareng fumé 100 G 215 22 0.1 14
Homard 100 G 94 18 1 2
Huîtres 100 G 73 9 4.5 2.1
Huîtres 12 100.5 12.4 6.2 2.9
Langouste 100 G 96 17 0.5 2
Langoustine 12 129 25.5 0 3
Lieu 100 G 85 19 0 1
Lotte 100 G 86 18 0.1 1.5
Maquereau filet 100 G 184 19 0 12
Maquereau en boite 100 G 151 22 0 12
Merlan 100 G 69 16 0 0.6
Merlan frit 100 G 134 20 0 6
Moules nature 100 G 76 12 2.5 2
Perche 100 G 105 19 0 3.2
Plie 100 G 76 17.1 0 0.8
Raie 100 G 93 21 0 1
Roussette 100 G 151 17.5 0 9
Sandre 100 G 83 19.2 0 0.7
Sardine entière 100 G 142 22 0 6
Sardine à l'huile 100 G 185 22.6 0 10.5
Saumon en conserve 100 G 191 20.3 0 12.2
Saumon frais 100 G 206 20 0 14
Saumon fumé 100 G 185 25.4 0 9.3
Seiche 100 G 67 14.8 0.7 0.6
Sole 100 G 75 16.5 0 1
Thon cru 100 G 117 19.8 0 4.2
Thon en boite 100 G 104 25.2 0 0.4
Thon frais 100 G 225 27 0 13
Truite 100 G 122 22.4 0 3.6
Truite de mer 100 G 100 18.2 0 3
Turbot 100 G 118 16 0.1 6
 

Diététique: les calories des laitages 1...

Aliments

Poids

Calories

Protides

Glucides

Lipides

Beurre 100 G 761 0.8 0.5 84
Beurre allégé 100 G 417 8.3 2.6 41.5
Blanc d'oeuf 100 G 49 11 0.8 0.2
Blanc d'oeuf 1 qté 22 4.9 0.4 0.1
Breakfast Danone 100 G 131 4.6 17 5
Crème fraîche 100 G 282 3.5 4 28
Fromage babybel 100 G 304 22 0 24
Fromage blanc 0% jockey 100 G 56 9 4.5 0.2
Fromage blanc 20% jockey 100 G 73 7.4 4 3
Fromage blanc 40% jockey 100 G 114 6.8 3.9 8
Fromage blanc fruits 100 G 107 4.7 14.6 3.3
Fromage boursin 100 G 414 7 3 42
Fromage bresse bleu 100 G 360 21.1 1.8 29.8
Fromage bresse bleu léger 100 G 224 27 0.2 12.8
Fromage brie président 100 G 271 17 3.5 21
Fromage camembert 45% 100 G 276 17 2 22.3
Fromage camembert 50% 100 G 327 21 2.2 26.1
Fromage cantal 100 G 385 23 5.8 30
Fromage caprice des dieux 100 G 356 16.4 0.2 32.2
Fromage carré frais Gervais 100 G 186 14 2.8 13.2
Fromage comté 100 G 396 30 1.5 30
Fromage coulommiers 100 G 277 15 4.8 22
Fromage chèvre 100 G 323 22 15 19.5
Fromage mozzarelle 100 G 270 18.5 2 20.9
Fromage emmental 100 G 415 28 1.5 33
Fromage gouda 100 G 342 24 2 26.4
Fromage kiri crème 100 G 332 9 2 32
Fromage le rouy 100 G 326 21.5 0.5 26.3
Fromage munster 100 G 320 21 5 24
Fromage port salut 100 G 365 24 2 29
Fromage reblochon 100 G 354 31 8 22
Fromage st paulin 100 G 365 24 2 29
Fromage tartare 100 G 348 9.2 2.5 33.5
Fruit d'or à tartiner 100 G 631 0.2 0 70
Jaune d'œuf 100 G 354 16 0.3 32
Jaune d'œuf 1 qté 59 2.7 0.1 5.3
Lait demi-écrémé candia 100 G 47 3.2 5 1.6
Lait écrémé lactel 100 G 35 3.2 5 0.3
Lait écrémé poudre 100 G 354 35 52 0.7
Lait entier candia 100 G 64 3.2 4.8 3.6
Lait entier liquide 100 G 64 3.4 4.9 3.4
Margarine 100 G 741 0.4 0.4 82
Œuf au plat 100 G 182 12.8 1.2 14
Œuf au plat 1 qté 91 6.4 0.6 7
Œuf poule entier 100 G 162 13 0.6 12
Œuf cuit dur 100 G 150 12.6 1 10.6
Œuf cuit dur 1 qté 82 6.9 0.6 5.8
Omelette 100 G 147 10.3 1 11.3
Omelette 1 qté 92 6.4 0.6 7.1
 

Diététique: les calories des laitages 2...

Aliments

Poids

Calories

Protides

Glucides

Lipides

Parmesan 100 G 390 36 3 26
Petit suisse 40% Gervais 100 G 138 9.5 3.5 9.5
Roquefort société 100 G 368 21.5 2 30.5
Saindoux 100 G 850 0 0 94
Saint Moret 100 G 229 9.5 2.7 20
Vache qui rit 100 G 268 10.5 6 22.5
Végétaline 100 G 900 0 0 100
Yaourt à boire Yop 100 G 78.4 2.9 14 1.2
Yaourt B.A aromatisé 100 G 107 4.1 14 3.7
Yaourt B.A nature 100 G 79 4.4 6.9 3.7
Yaourt B.A fruits 125 G 114 4.4 17.5 3
Yaourt Bifidus actif 100 G 57 3.3 3.9 3.1
Yaourt bulgare 100 G 52 4.1 5.1 1.7
Yaourt café liégeois 125 G 135 3.4 19 5.1
Yaourt caramel 100 G 120 5.2 20.5 1.8
Yaourt Danette 125 G 166 4.2 26.7 4.7
Yaourt Danone velouté 100 G 78 4.9 6.7 3.5
Yaourt fjord Danone 125 G 150 3.7 5.3 12.7
Yaourt Flamby 100 G 110 3.2 22.6 0.8
Yaourt folies Danone 115 G 152 3.4 18.4 7.2
Yaourt kid 125 G 123 3.7 18.1 4
Yaourt kremly 125 G 91 6.1 7.3 4.1
Yaourt la laitière 125 G 82 4.9 5.7 4.4
Yaourt L.C.I 125 G 80 4.6 5.6 4.4
Yaourt Mont blanc 100 G 144 3.4 24.8 3.5
Yaourt nature 100 G 65 4 4.6 3.5
Yaourt sveltesse 125 G 59 5.5 9.2 0
Yaourt Taillefine 0% 125 G 48 7.4 4.2 0.1
Yaourt Taillefine 0% fruits 125 G 59 5.7 8.9 0.1
Yaourt Yoplait fruits 100 G 115 3.2 19.6 2.7
Petit musclé Danone 60 G 129 2.6 15.2 6.4
 

Diététique: les calories des légumes...

Aliments

Poids

Calories

Protides

Glucides

Lipides

Ail 100 G 160 6.3 33 0.3
Artichaut 100 G 35 2.4 6 0.2
Asperges 100 G 28 2.4 4 0.3
Aubergine 100 G 29 1.3 5.5 0.2
Avocat 100 G 208 1.8 7.5 19
Betterave rouge 100 G 41 1.5 8.5 0.1
Brocoli 100 G 32 2.5 5.5 0
Carotte 100 G 40 1.1 8.5 0.2
Céleri racine 100 G 44 2 8.5 0.2
Champignons de paris 100 G 22 2.5 3 0
Chou cru 100 G 27 1.4 5 0.2
Chou cuit 100 G 41 1.5 8 0.4
Chou fleur 100 G 30 2.4 4.5 0.2
Choucroute (sans viande) 100 G 27 1.3 4.8 0.3
Chou de Bruxelles 100 G 55 4.3 8 0.6
Concombre 100 G 12 0.7 2.2 0.1
Cornichon 100 G 13 0.7 2.3 0.1
Courgettes 100 G 33 1.3 6.5 0.2
Cresson 100 G 21 1.7 2.9 0.3
Echalote 100 G 75 1.3 17 0.2
Endives 100 G 24 1.5 4 0.2
Epinard 100 G 27 2.3 4 0.2
Fenouil 100 G 21 1.9 2.8 0.2
Frites 100 G 399 5 52 19
Haricots verts 100 G 35 2.3 6 0.2
Haricots verts 1 qté 30 2 5.1 0.2
Laitue 100 G 17 1.3 2.6 0.1
Laitue 1 qté 4.8 0.4 0.8 0
Macédoine légumes 100 G 31 1.7 5.5 0.2
Navet 100 G 34 1.1 7 0.2
Oignon 100 G 43 1.4 9 0.2
Olive verte 100 G 138 0.7 18 7
Oseille 100 G 25 2.7 2.5 0.5
Persil 100 G 54 3.7 7.5 1
Petits pois 100 G 90 6.5 15 0.5
Piment rouge 100 G 92 2.5 15 2.5
Piment vert 100 G 80 2 10 1.5
Pissenlit 100 G 48 2.7 8 0.6
Poireau 100 G 41 2 7.5 0.3
Poivron 100 G 22 1.2 4 0.2
Pommes de terre 100 G 65 2 14 0.1
Radis 100 G 21 1.1 3.9 0.1
Salsifis 100 G 77 3.6 13.6 0.9
Tomate 100 G 21 1 3.7 0.3
 

Diététique: les calories des céréales 1...

Aliments

Poids

Calories

Protides

Glucides

Lipides

Barre céréales gerblé 1 qté 98 2 15 3.3
Barre céréales hauser 1 qté 214 15.3 24 8.4
Barre céréales isostar 1 qté 100 1.1 15.4 3.8
Barre céréales ovomaltine 1 qté 106 2.8 15.4 3.7
Biscotte heudebert 100 G 406 10 78 6
Bouchée à la reine

1 qté

463 12.9 34.7 30.3
Couscous graine garbit 100 G 358 13 72 2
Croissant 100 G 355 7 48 15
Ebly le blé gourmand 100 G 345 12.1 71.9 1.7
Farine de blé complet 100 G 345 12.1 69.4 2.1
Farine blé Francine 100 G 348 10.3 74.4 1
Farine mais 100 G 349 9.5 70 3.5
Germe de blé 100 G 387 29 48.5 8.5
Gratin dauphinois findus 200 G 378 6.4 26 27.6
Gratin dauphinois marie 200 G 300 9 30 16
Haricots blancs 100 G 331 22.3 57 1.6
Haricots rouges 100 G 337 22.8 58.1 1.5
Haricots secs 100 G 337 21 60 1.5
Kellogs extra fruit 100 G 466 7 60 22
Kellogs all bran 100 G 271 14 46 3.5
Kellogs choco pops 100 G 377 5 86 1.5
Kellogs corn flakes 100 G 370 7 84 0.7
Kellogs cracles 100 G 379 6 82 3
Kellogs craky nuts 100 G 383 6 83 3
Kellogs crispies sea 100 G 386 6 85 2.5
Kellogs crospy fruit 100 G 454 8.6 56.8 21.4
Kellogs extra chocolat 100 G 461 8 60 21
Kellogs frosties 100 G 376 5 88 0.5
Kellogs fruit'n fibre 100 G 358 9 67 6
Kellogs loops 100 G 371 7 79 3
Kellogs miel pops 100 G 385 5 88 1.5
Kellogs musli 100 G 370 10 69 6
Kellogs nutfeast 100 G 384 11 67 8
Kellogs rice krispies 100 G 373 6 84 1.5
Kellogs smacks 100 G 382 7 84 2
Kellogs special k 100 G 369 15 75 1
Kellogs chocapic 100 G 375 7.3 75.8 4.8
Céréales nestlé fitness 100 G 357 7.6 78.8 1.3
Lentilles (pesées crues) 100 G 330 23 56 1.5
Lentilles cuites 100 G 119 8.9 20 0.4
Macaronis (pesés crus) 100 G 361 13 75 1
Macaronis cuits 100 G 140 5.1 29 0.4
Mais (grains) 100 G 372 9.4 74 4.3
Maizena 100 G 347 9 70 3.5
Ovomaltine poudre 100 G 383 6 86.5 1.5
Pain au raisin 100 G 262 6.5 52 3.2
Pain blanc 100 G 255 7 55 0.8
Pain blé complet 100 G 213 8.8 41.8 1.2
 

Diététique: les calories des céréales 2...

Aliments

Poids

Calories

Protides

Glucides

Lipides

Pain d'épice 100 G 353 5 72 5
Pain de mie 100 G 233 8 50 1.7
Pain de seigle 100 G 390 10 66 9.5
Pain suédois grille 100 G 390 10 66 9.5
Pâtes (pesées crues) 100 G 361 13 75 1
Pâtes (pesées cuites) 100 G 140 5.1 29 0.4
Pâtes au gluten 100 G 346 20 62 2
Pâtes macaroni panzani 100 G 340 13 72 0
Pizza jambon-fromage 100 G 254 9.5 36 8
Pois chiche 100 G 373 18.2 61.1 6.2
Pois secs 100 G 331 23 56 1.7
Purée vico 100 G 366 7 83.5 0.4
Ravioli conserve (buitoni) 100 G 342 14.7 45.5 11.2
Riz uncle bens cru 100 G 347 6.1 79.5 0.5
Riz uncle bens cuit 100 G 129 2.7 29 0.2
Riz complet uncle bens cru 100 G 340 8.9 70.8 2.4
Riz complet uncle bens cuit 100 G 109 2.5 22.5 1
Riz uncle bens basmati 100 G 343 9 75.5 0.6
Semoule de blé 100 G 345 10 74 1
Soja farine 100 G 358 45 40 2
Soja grain sec 100 G 422 35 30 18
Spaghettis (pesés crus) 100 G 365 13 75 1.5
Spaghettis cuits 100 G 140 5 29 0.5
Taboulé préparé 100 G 149 4.3 21.4 5.1
 

Diététique: les calories des fruits...

Aliments

Poids

Calories

Protides

Glucides

Lipides

Abricot au sirop 100 G 117 1 28 0.1
Abricot frais 100 G 50 0.8 11.2 0.2
Abricot sec 100 G 285 5 65 0.5
Amandes 100 G 598 20 17 50
Ananas en boite 100 G 90 0.5 21.5 0.2
Ananas frais 100 G 51 0.4 11.9 0.2
Banane 100 G 100 1.3 22.7 0.5
Banane séchée 100 G 292 4.2 66 1.2
Cacahuètes 100 G 576 23 22 44
Cassis 100 G 54 1 12.2 0.1
Cerises 100 G 68 1.1 15 0.4
Châtaigne fraîche 100 G 211 4 42 3
Citron jaune 100 G 33 0.7 6.5 0.5
Citron vert 100 G 31 0.5 7 0.1
Coing 100 G 58 0.4 14.1 0.1
Compote andros 100 G 96 0.3 24 0.1
Dattes sèches 100 G 314 2.2 75 0.6
Figues 100 G 84 0.8 19.2 0.4
Figues sèches 100 G 305 4.3 69.1 1.3
Fraises fraîches 100 G 37 0.7 7.5 0.5
Framboises fraîches 100 G 43 1 8.5 0.5
Groseilles 100 G 46 1.1 9.5 0.4
Kiwi 100 G 49 0.7 11 0.3
Mandarine 100 G 41 0.5 9.4 0.2
Mangue 100 G 63 0.4 15 0.2
Melon 100 G 39 0.8 8.4 0.2
Mures 100 G 57 0.6 12.8 0.4
Myrtilles 100 G 70 1 15.5 0.5
Nectarine 100 G 60 1 13 0.4
Noisette 100 G 656 14 15 60
Noix 100 G 677 15 14.3 62.2
Noix de coco 100 G 362 4.1 10 34
Orange 100 G 50 1 11 0.2
Pamplemousse 100 G 40 0.6 9 0.2
Pastèque 100 G 25 0.4 5.3 0.2
Pêche 100 G 49 0.6 11.5 0.1
Pêche au sirop 100 G 88 0.5 21 0.2
Pistache 100 G 646 21 19 54
Poire 100 G 53 0.5 12 0.3
Poire au sirop sucré 100 G 108 0.3 26 0.3
Pomme 100 G 58 0.2 13.5 0.4
Prune 100 G 49 0.8 11 0.2
Pruneau 100 G 295 2.3 70 0.6
Raisin 100 G 74 0.9 16 0.7
Raisin sec 100 G 304 3 70 1.3
 

Diététique: les calories des confiseries...

Aliments

Poids

Calories

Protides

Glucides

Lipides

Balisto 1 qté 210 3 23 11.8
Banana split 200 G 412 7.4 54.2 18.5
Barre kinder 1 qté 69 1.2 6.4 4.2
Beignet 100 G 392 7.4 34 25.2
Big mac donald 1 qté 578 26 44.3 33
Biscuit salé 100 G 457 5.5 75 15
Bonbon 100 G 378 0.8 94 0.1
Bounty chocolat 1 qté 266 2.4 32.5 14.1
Brioche 100 G 386 7 40 22
Cake 100 G 413 6.4 54.8 18.7
Captain chocolat 100 G 450 5.7 53 24
Caramel 100 G 445 2.5 75 15
Charlotte gâteau 100 G 234 5.7 34.2 8.3
Chausson pommes 1 qté 300 1 57 7.5
Chips salées 100 G 586 5.5 51 40.1
Chocolat au lait 100 G 400 5 86 4
Chocolat noir poulain 100 G 519 5 55 31
Cône glace 100 G 373 10 77.9 2.4
Confiture 100 G 280 0 70 0
Craquinette chocolat 1 qté 67 1.3 1.5 6.2
Crème chantilly 100 G 316 2.3 3.1 32.7
Croissant amandes 1 qté 451 8.1 48.2 25.1
Double chees mac donald 1 qté 401 23.5 30.7 20.5
Eclair vanille 1 qté 240 6.2 23.2 13.6
Fruits au sirop 100 G 103 0.5 25 0.1
Fruits secs mélangés 100 G 335 2.4 78 1.5
Galette des rois 100 G 499 7.7 39.5 34.5
Gâteaux apéritifs 100 G 529 12.5 51.5 30.3
Gelée 100 G 260 0.2 65 0.1
Glace vanille 100 G 186 4 20 10
Glace chocolat 100 G 199 4 21 11
Glace motta magnum 1 qté 321 4.7 28.3 21
Mm's cacahuètes 1 qté 247 5.1 27 13.2
Madeleine gâteau 100 G 490 5.5 63 24
Mars 1 qté 247 5.1 27 13.2
Miel 100 G 300 0 75 0
Milk mac donald 1 qté 321 10.1 49.3 9.3
Milky way 1 qté 120 1 19.9 4.1
Mille feuille 1 qté 319 6 31 19
Pâte d'amandes 100 G 457 11.9 44 26
Raider 1 qté 281 3 37.2 13.4
Savane chocolat 100 G 458 5.4 48.8 26.8
Snickers mars 1 qté 305 5.9 31.5 17.3
Sorbet 100 G 137 0.9 30.8 1.2
Sucre blanc 100 G 400 0 100 0
Sucre blanc 1 qté 20 0 5 0
Tarte aux cerises 100 G 313 3 45.3 13.3
Tarte aux fraises 100 G 191 2 29 7.5
Tarte aux pommes 100 G 308 2.6 45 13.1
Treets noisette 150 G 769 13.9 79.3 44.1
 

Diététique: les calories des boissons...

Anisette

4 cl 128
Armagnac 4 cl 99
Banga 15 cl 64
Bière allemande 25 cl 109
Bière allemande 33 cl 144
Bière kronenbourg 25 cl 83
Bière light 25 cl 83
Café filtre 1qté 3.6
Calvados 4 cl 100
Canada dry 33 cl 128
Champagne 10 cl 60
Cidou orange 100 cl 43
Cidre 15 cl 67
Coca cola 10 cl 43
Cognac 4 cl 192
Eau de vie 4 cl 112
Fanta orange 15 cl 7.2
Gin and tonic 100 cl 171
Jus d'ananas 15 cl 57
Jus de carotte 15 cl 43
Jus de citron 15 cl 5
Jus de légumes 15 cl 22
Jus de pamplemousse 15 cl 40
Jus de pommes 15 cl 49
Jus de raisin 15 cl 67
Jus de tomate 15 cl 22
Jus d'orange frais 15 cl 51
Kir 10 cl 80
Kirsch 4 cl 112
Liqueur 4 cl 136
Marc 4 cl 120
Martini 10 cl 120
Orangina 33 cl 157
Orangina light 33 cl 23
Pastis 4 cl 130
Picon 7 cl 74
Rhum 4 cl 154
Ricard 4 cl 130
Sauce tomate 100 g 57
Schweppes 33 cl 123
Seven up 33 cl 133
Sprite 33 cl 117
Thé 100 cl 1
Vin blanc 10 cl 70
Vin rose 10 cl 73
Vin rouge 10 cl 74

ACTIVITÉS SPORTIVES ET DÉPENSES CALORIQUES.

 

L'on sait que  la dépense calorique moyenne d'un individu sédentaire est d'environ 2400 calories par jour.

Pour les sujets sportifs , cette dépense sera plus ou moins augmentée en fonction du type d'activité et du niveau d'entraînement. Un travail léger engendrera une dépense calorique supplémentaire de  1 à 2 calories par minute, un travail plus intense de quatre à 10 calories par minute.

Il faut évidemment noter que les dépenses en question varieront aussi selon la morphologie du sportif. Il est communément admis que les activités suivantes permettent de brûler un supplément de calories dans les proportions suivantes :

 

-- la course à pied : 400 à 800 calories par heure. En fait cela dépend du rythme et des conditions de course. Certains chercheurs proposent , pour cette activité, un calcul beaucoup plus précis des calories dépensées sur les bases suivantes :

le coureur dépenserait une calorie par kg par kilomètre parcouru.

 

-- l'aviron : 500 calories par heure.

 

-- le football : 400 calories par heure.

 

-- le tennis en simple : 800 calories par heure.

 

-- le handball, le rugby : 500 calories par heure.

 

-- le ski de fond : 700 calories par heure.

 

-- le vélo : 400 calories par heure.

 

Cette liste des consommations énergétiques horaires a été dressée par KESTERER et KNIPPING. Elle doit être consultée avec précaution. En effet d'autres chercheurs ont annoncé des chiffres sensiblement différents de ceux présentés ci-dessus. De plus, comme pour la course à pied, l'intensité de la pratique des activités en question module fortement les calories dépensées.

Néanmoins, cet ordre d'idées vous permettra de choisir en connaissance de cause l'activité susceptible de soutenir une perte de poids.

En règle générale il faudra s'orienter vers une activité de type aérobie, c'est-à-dire intensité modérée, comme le jogging ou le vélo. Il sera ainsi facile de poursuivre le sport en question sur une longue durée cette qui permettra une perte efficace de poids grâce à un apport suffisant d'oxygène et donc à la possibilité d'utiliser comme substrat énergétique des graisses stockées.

  

Dépenses caloriques et judo  !!!!!!!!!!!!!!!!

 

Les dépenses caloriques qu'engendre le judo sont délicates à mesurer. En effet, là aussi, l'intensité de la pratique fera fortement varier les dépenses énergétiques qu'elle provoque. De plus, le pratique du judo, comporte, des phases d'aérobie, d'anaérobie lactique et d'anaérobie alactique. Cette composition de l'effort rend difficile le calcul des calories dépensées.

 

On peut ,tout d'abord, se référer à la fréquence cardiaque pour définir les dépenses énergétiques. Cette façon de procéder n'est toutefois pas sure lorsque l'on sait que le stress à lui seul peut suffire à augmenter considérablement le rythme cardiaque. Dès lors, ce dernier ne correspondra pas à l'effort fournit, et ne peut être révélateur de la quantité des dépenses énergétiques.

 

D'autres, préconisent donc, de se rapporter au taux de lactamie causé par l'effort judo. Là aussi il y a risque d'erreur dans la mesure ou certains athlètes produisent beaucoup plus de lactates que d'autres   pour un même exercice.

 

D'autres enfin préfèrent évaluer les calories dépensées en se reportant à la chaleur dégagée pendant l'activité.

 

Il résulte de tout cela, lorsque l'on recoupe les estimations de chacun, que le judo provoque une dépense calorique de 400 à 600 calories par heure.

 

 

À la lumière des différents chiffres donnés ci-dessus on considèrent que les athlètes de haut niveau brûlent 3500 à 4000 calories par jour selon leur spécialité. Certaines activités comme l'haltérophilie engendre même ,chez les athlètes de   très haut niveau, une dépense de 5000 calories jour.

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