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Votre premier choix : les abdominaux

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Localisation des abdominaux
Fonction des abdominaux
Comment évaluer mes abdominaux
Abdominaux débutants
Abdominaux intermédiaires
Abdominaux experts

Localisation

Situés entre la cage thoracique et le bassin, ils forment ainsi la partie antérieure et latérale de l'abdomen.

  1. Placez vos mains directement de part et d'autre du nombril, doigts vers le bas. Vous couvrez ainsi une première catégorie d'abdominaux : les grands droits.
  2. Placez maintenant vos mains sur vos hanches, doigts orientés vers l'avant. Vous couvrez ainsi une deuxième catégorie d'abdominaux : les transverses.
  3. Doigts vers l'avant et le bas ? Vous pointez des obliques orientés vers l'avant.

    Doigts vers l'arrière et le bas ? Vous pointez des obliques orientés vers l'arrière.

 

 

Fonction

Lors des grandes manoeuvres contre la douleur chronique, les abdominaux assurent la mobilité de base.

Les grands droits permettent la flexion avant du tronc.

Les transverses constituent une sangle qui sert de soutien aux viscères et ils se contractent lors d'efforts comme pousser, tirer, soulever...

Les obliques associent à ce mouvement, la rotation latérale. Un rôle décisif dans toute contre-attaque d'envergure contre la douleur chronique.

Tête de pont de l'ensemble de vos activités quotidiennes de transport, ils jouent le rôle d'un blindage naturel contre les augmentations de pression qui accompagnent le soulevé et le déplacement des charges lourdes ou semi-lourdes. Leur contraction équilibre la pression interne de l'abdomen assurant une distribution uniforme des forces en présence entre partie antérieure et postérieure du tronc.

Intervention indispensable. Elle évite à la charnière lombaire de supporter de plein fouet le seul impact de la rencontre.

À une condition : évitez de les renforcer jambes tendues.

Quelques mauvais stratèges limitent leurs abdominaux au rôle de cantinières. Alourdis par le poids des excès de table, ramollis par l'inactivité, cette gaine distendue n'est plus alors d'aucun support à vos lombaires.

Laisser les abdominaux se débrouiller seuls ? Ils le feront. Plus ou moins bien. Mais ils sauront aussi vous le faire savoir !

Cibles de prédilection:

Idéalement, la routine motrice devrait comprendre un exercice s'adressant aux grands droits et un autre s'adressant aux obliques. Les exercices effectués dans l'axe vont solliciter davantage les grands droits alors que les exercices impliquant un travail en diagonale vont davantage solliciter les obliques. Quant aux transverses, ils seront mis à contribution si l'on expire le plus complément possible lors de la phase d'expiration des exercices.

Comment évaluer mes abdominaux : un test facile

Je réussis :

Je passe à une variante plus difficile.

Couché sur le dos, bras tendus, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. En gardant les pieds au sol, je remonte une seule fois et sans à coup. Jusqu'à la position assise. J'échoue :
Catégorie "Débutant". Le verdict n'est pas sans appel. Il se peut que ce résultat soit attribuable à une déficience au niveau de la flexibilité lombaire ou encore à une disproportion corporelle (Tronc long et/ou musclé vs jambes courtes et/ou peu développées. Le test de redressements partiels peut confirmer ou infirmer ce résultat.)

Un test un peu plus difficile :

Je réussis :

Je passe à la variante la plus difficile.

Couché sur le dos, bras croisés sur la poitrine, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. En gardant les pieds au sol, je remonte une seule fois et sans à coup. Jusqu'à la position assise. J'échoue :
Mes abdominaux me situent dans la catégorie "Intermédiaire". Une amélioration demeure possible et souhaitable.

Un test encore plus difficile :

Je réussis :

Mes abdominaux me situent dans la catégorie "Expert". Quelques efforts hebdomadaires me permettront de demeurer dans cette catégorie.

Couché sur le dos, mains en contact avec les oreilles, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. En gardant les pieds au sol, je remonte une seule fois et sans à coup. Jusqu'à la position assise. J'échoue :
Je suis "Intermédiaire fort". Un peu de développement et je me retrouve chez les experts.

Comment faire une évaluation standardisée de l'endurance de mes abdominaux ?

Test de redressements partiels

Couché sur le dos, jambes légèrement fléchies (angle de 140 degrés sous le genou) et mains en contact avec les cuisses. Je me redresse en glissant les mains sur les cuisses jusqu'à ce que le bout des doigts touchent à la rotule. Je redescends lentement jusqu'à ce que la tête et les épaules reposent au sol.

J'exécute le plus de redressements partiels consécutifs et je me réfère aux normes ci-après pour connaître ma classification.

Tableau normalisé des résultats

Cliquez sur la case qui vous correspond pour visualiser votre programme ;

Classification 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans 50-59 ans 60-69 ans
Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme
Excellente 43+ 31+ 35+ 31+ 31+ 26+ 27+ 18+ 21+
Plus que moyenne 31-42 24-30 27-34 21-30 22-30 19-25 20-26 11-17 14-20
Dans la moyenne 22-30 20-23 21-26 16-20 16-21 11-18 14-19 6-10 7-13
Sous la moyenne 20-21 12-19 15-20 9-15 10-15 3-10 6-13 1-5 1-6
Faible 0-19 0-11 0-14 0-8 0-9 0-2 0-5 0 0

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